Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 
как накачать попу

Как накачать попу в домашних условиях: эффективные упражнения

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола - мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) - это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

  • резкое изменений веса;
  • сидячий образ жизни;
  • присутствие вредных привычек;
  • малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль - не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Еще по теме:

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке читайте здесь.

Лучшие упражнения для косых мышц живота.

Махи назад и в стороны 

Махи назад и в стороны

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Выпады вперед

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете - тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания

Приседания - самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра
  • большие мышцы ягодиц;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

Комментарии (6)

Rated 0 out of 5 based on 0 voters
This comment was minimized by the moderator on the site

Посоветовал жене вашу програму довольная как слон у нее попа была очень маленькая но теперь нормальных размеров спасибо еще раз за вашу работу.

This comment was minimized by the moderator on the site

Очень полезные упражнения! действительно прорабатывают ягодичные мышцы, помогают сформировать красивую форму, накачать попу, приподнимают мышцы ягодиц и подтягивают их. Ну и приятным бонусом становится работа мышц бедер, спины и пресса.

This comment was minimized by the moderator on the site

Мне нравятся девушки с упругой попкой, смазливым личиком и отличным характером) В спортзале, накачать попку можно в разы быстрее, чем в домашних условиях. Тренер подскажет правильные упражнения, которые сделают из обычной толстой задницы попку...

Мне нравятся девушки с упругой попкой, смазливым личиком и отличным характером) В спортзале, накачать попку можно в разы быстрее, чем в домашних условиях. Тренер подскажет правильные упражнения, которые сделают из обычной толстой задницы попку века! Немаловажным фактором является и мотивация. Женщины должны понимать, что в первую очередь мужчины смотрят на внешние данные «самки» а потом уже на интеллект и характер. Моя девушка имеет прекрасную фигуру, благодаря изнурительным тренировкам и правильному питанию ( не есть жирного, мучного и жирного) Вероника всегда одевает теплые вещи на тренировку или просто пробежку. Скакалка - гравировальный инструмент для попки в руках ювелира.

Подробнее
This comment was minimized by the moderator on the site

Для меня данная статья актуальна и полезна. На данный момент ходить в спортзал времени катастрофически не хватает из-за учёбы. А занятия фитнесом в домашних условиях никто не отменял! Первая цель у меня, как и у многих девушек, это сделать свою...

Для меня данная статья актуальна и полезна. На данный момент ходить в спортзал времени катастрофически не хватает из-за учёбы. А занятия фитнесом в домашних условиях никто не отменял! Первая цель у меня, как и у многих девушек, это сделать свою попу красивой, ведь впереди лето и как говорится пляжный сезон))
Особое внимание уделила разделу о технике приседаний, поскольку при неправильном выполнении данного вида упражнения, толку не будет, а соответственно и желаемый результат не получится.
Очень благодарна автору статьи за подробную информацию об упражнениях для ягодиц.

Подробнее
This comment was minimized by the moderator on the site

Жизнь - штука интересная… )))
Так получилось, что по конституции попа у меня не «слабенькая»…. Сколько мне приходилось доказывать кулаками, что я не «девочка попастая»…. ))
Вырос. Увидел, что у популярного Жан-Клода Ван Дама, тоже вполне себе...

Жизнь - штука интересная… )))
Так получилось, что по конституции попа у меня не «слабенькая»…. Сколько мне приходилось доказывать кулаками, что я не «девочка попастая»…. ))
Вырос. Увидел, что у популярного Жан-Клода Ван Дама, тоже вполне себе большая задница и решил я просто ее сделать упругой. Получилось так, что только упражнения с вашего сайта помогли сделать попу не только упругой, но и привлекательной… я не ожидал, что меня женщины целуя будут брать за попу… Фантастика!!! Пишу и балдею!!!

Подробнее
This comment was minimized by the moderator on the site

Мое почтения. Я давно загорелась желанием накачать себе попу, ходила в многие фитнес-центры. Но когда натолкнулась на эту полезную статью я поняла что это пустой вынос денег и времени. И мне все же хотелось следить за своим телом и попой, так как...

Мое почтения. Я давно загорелась желанием накачать себе попу, ходила в многие фитнес-центры. Но когда натолкнулась на эту полезную статью я поняла что это пустой вынос денег и времени. И мне все же хотелось следить за своим телом и попой, так как у меня появился малыш и времени на фитнес-центр не стало. И эта статья мне очень сильно помогла накачать мою бедра и сделать их очень упругими и красивыми.

Подробнее
There are no comments posted here yet

Оставьте свой комментарий

  1. Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Rate this post:
0 Characters
Вложения (0 / 3)
Share Your Location
Введите текст с картинки. Не разобрать?

Популярные статьи

Как стать фитнес-тренером? Практические рекомендации для начинающих

Как стать тренером в фитнес клубе? Если работа приносит удовольствие, то это не работа, а хобби. Сегодня, каж...

Фитнес для похудения. С чего стоит начинать?

Фитнес для похудения как эффективный инструмент сжигания жира Врачи всего мира постоянно твердят о том, ч...

Заниматься ли фитнесом и что выбрать?

Заниматься фитнесом или нет? Подкорректировать фигуру, привести тело в тонус и обеспечить себе бодрость и х...

Как найти работу в фитнес клубе?

Актуальность вакансий в фитнес клубах Спорт сейчас пользуется огромной популярностью у широких масс, поэт...

Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?

Занятия фитнесом при беременности в разных триместрах Если вы намерены после беременности сохранить свое ...

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Что нужно знать занимаясь йогой при беременности в разных триместрах? Чудесное время, когда мама носит в св...